شرح نظام كيتو الغذائي: الطبخ منخفض الكربوهيدرات للمبتدئين

النظام الغذائي الكيتوني (كيتو) موجود في كل مكان. ولكن ماذا يحدث بالفعل عندما تقطع الكربوهيدرات وتأكل لحم الخنزير المقدد؟

العلم: ما هو الكيتوزيه؟

عادة، يستخدم جسمك الجلوكوز (السكر/الكربوهيدرات) للحصول على الطاقة. عندما تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات (عادة أقل من 20-50 جرامًا يوميًا)، ينفد وقود الجلوكوز من جسمك.

ثم يقوم بعد ذلك بقلب المفتاح الأيضي لحرق الدهون للحصول على الوقود بدلاً من ذلك. يحول الكبد الدهون إلى جزيئات تسمى الكيتونات، والتي تمد الدماغ والعضلات بالطاقة. هذه الحالة تسمى الكيتوزيه.

وحدات الماكرو

للبقاء في الحالة الكيتونية، تهدف عادةً إلى:

• 70-75% دهون
• 20% بروتين
• 5-10% كربوهيدرات

ملاحظة: إنه نظام غذائي عالي الدهون، وليس مجرد نظام غذائي عالي البروتين. يمكن في الواقع تحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز، مما يخرجك من الحالة الكيتونية.

ماذا نأكل (القائمة الخضراء)

• اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج (بالجلد!).
• الأسماك: الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
• البيض: أكل صفاره!
• الخضار الموجودة فوق الأرض: السبانخ، واللفت، والبروكلي، والقرنبيط، والكوسة، والأفوكادو (فاكهة من الناحية الفنية، ولكنها نجمة الكيتو).
• الألبان: الزبدة، والقشدة الثقيلة، والأجبان الصلبة.
• الزيوت: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الزبدة/السمن.

ما يجب تجنبه (القائمة الحمراء)

• الحبوب: القمح، الأرز، الشوفان، الذرة.
• السكر: العسل، الصبار، شراب القيقب، السكر الأبيض.
• الفاكهة: تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية جدًا من السكر (يُعد التوت استثناءً لذلك إذا تم تناوله بكميات صغيرة).
• الدرنات: البطاطس والبطاطا والجزر (بكميات كبيرة).

##"أنفلونزا الكيتو"

عند البدء، قد تشعر بالترنح أو الصداع أو التعب. هذا هو جسمك الذي يتكيف مع تبديل الوقود وفقدان المنحل بالكهرباء.

• حل المشكلة: اشرب الماء واشتهي الملح! المرق ممتاز لتجديد المنحل بالكهرباء.

أفكار وصفات صديقة للكيتو

• الإفطار: عجة بالسبانخ والجبن الشيدر واللحم المقدد.
• الغداء: سلطة كوب مع صلصة الرانش (كاملة الدسم).
• العشاء: شريحة لحم الريب آي مع زبدة الثوم والقرنبيط المهروس "البطاطا".

ابحث عن "Keto" في وصفاتنا للعثور على الإلهام منخفض الكربوهيدرات.