الدليل الكامل للنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط: الفوائد والوصفات

سنة بعد سنة، يتم التصويت على النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كأفضل نظام غذائي شامل من قبل خبراء الصحة. لماذا؟ لأنها مستدامة ولذيذة وثبت علميًا أنها تدعم صحة القلب وطول العمر.

الأمر لا يتعلق بالقيود الصارمة؛ يتعلق الأمر بوفرة النباتات والدهون الصحية والنكهة.

المؤسسة: ماذا نأكل

يعتمد النظام الغذائي على عادات الأكل التقليدية في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط ​​(إيطاليا واليونان وإسبانيا).

تناول الطعام يومياً:

• الخضار والفواكه: جوهر كل وجبة.
• الحبوب الكاملة: الفارو، الأرز البني، خبز القمح الكامل، الشوفان.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز (الذهب السائل!) والمكسرات والبذور.
• البقوليات: الفول، العدس، الحمص.

تناول الطعام أسبوعيًا:

• الأسماك والمأكولات البحرية: مرتين على الأقل في الأسبوع. الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين غنية بأوميجا 3.
• الدواجن والبيض: استهلاك معتدل.
• الألبان: الزبادي والجبن (خاصة المخمرة مثل الفيتا) باعتدال.

تناول الطعام نادرًا:

• اللحوم الحمراء .
• الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.

الفوائد الصحية

العلم قوي. اتباع نمط الأكل هذا يقلل من خطر:

• أمراض القلب: خفض نسبة الكولسترول السيئ وضغط الدم.
• السكتة الدماغية: تحسين صحة الأوعية الدموية.
• مرض السكري من النوع 2: تحكم أفضل في نسبة السكر في الدم بسبب احتوائه على نسبة عالية من الألياف.
• التدهور المعرفي: حماية الدماغ مع تقدمك في السن.

يوم عينة من الأكل

• الإفطار: زبادي يوناني مع العسل والجوز والتوت.
• الغداء: سلطة يونانية مع الكثير من جبنة الفيتا وزيت الزيتون، وتُقدم مع خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة.
• وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
• العشاء: سمك السلمون المشوي مع الكينوا بالليمون والأعشاب والهليون المشوي.
• الحلوى: فواكه طازجة.

ابدء

1. استبدلي الدهون: استبدلي الزبدة بزيت الزيتون.
2. أيام الاثنين الخالية من اللحوم: اجعل الفاصوليا هي نجمة العرض.
3. الأعشاب العطرية: استخدم الأعشاب بدلاً من الملح لإضفاء النكهة.

على استعداد للغوص في؟ قم بتصفية وصفاتنا حسب البحر الأبيض المتوسط أو قم بزيارة قسم النباتيين للحصول على أفكار!