Glutenfreies Kochen leicht gemacht: Substitutionen und Techniken

Unabhängig davon, ob Sie an Zöliakie oder einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist die Umstellung auf Glutenfreiheit (GF) eine große Änderung Ihres Lebensstils. Die gute Nachricht? Es ist einfacher als je zuvor.

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt. Es verleiht dem Teig Elastizität und Struktur (das „Kauen“ im Brot).

Versteckte Glutenquellen

Es gibt nicht nur Brot und Nudeln. Achten Sie auf:

Sojasauce: Enthält normalerweise Weizen (verwenden Sie stattdessen Tamari).
Bier: Hergestellt aus Gerste/Weizen.
Salatdressings/Marinaden: Verwenden Sie oft Mehl als Verdickungsmittel.
Hafer: Von Natur aus GF, aber bei der Verarbeitung häufig kreuzkontaminiert. Kaufen Sie zertifizierten GF-Hafer.
Verarbeitetes Fleisch: Würste verwenden manchmal Semmelbrösel als Füllung.

GF Flours: Die Mischung ist der Schlüssel

Das Ersetzen von Allzweck-Weizenmehl durch ein einzelnes GF-Mehl (wie Reismehl) führt normalerweise zu einer kiesigen, krümeligen Masse. Sie benötigen eine Mischung.

Getreide: Reismehl (braun/weiß), Sorghum, Hafermehl.
Stärken (das Bindemittel): Tapiokastärke, Kartoffelstärke, Maisstärke.
Struktur: Xanthangummi (wirkt wie Gluten, um Dinge zusammenzuhalten).

Tipp: Der Kauf einer hochwertigen „1-zu-1-Backmischung“ (wie Bob's Red Mill oder King Arthur) erspart Ihnen das Chemieexperiment.

Natürlich glutenfreie Mahlzeiten

Verlassen Sie sich nicht nur auf „falsches“ Brot. Nehmen Sie Lebensmittel zu sich, die nie Gluten enthielten:

Reis und Risotto.
Maistortillas (Tacos!).
Kartoffeln (in jede Richtung).
Quinoa-Schalen.
Polenta.

Kochtipps

Semmelbrösel: Verwenden Sie zerkleinerte Cornflakes oder GF-Semmelbrösel zum Panieren von Hähnchen.
Soßen andicken: Verwenden Sie Maisstärkebrei (Maisstärke + kaltes Wasser) anstelle einer Mehlschwitze.
Nudeln: Braune Reisnudeln behalten ihre Konsistenz am besten. Kochen Sie es al dente und spülen Sie es sofort mit kaltem Wasser ab, damit es nicht klebrig wird.

Schauen Sie sich unsere GF-freundlichen Rezepte an (überprüfen Sie die Zutatenliste sorgfältig!), um Inspiration für das Abendessen zu erhalten.