Pflanzenbasiertes Kochen: Wichtige Tipps für vegane und vegetarische Mahlzeiten

Der größte Mythos über pflanzliches Kochen ist, dass es langweilig ist oder hungrig macht. Wenn Sie nur Eisbergsalat essen, dann ja, das ist es.

Aber pflanzliches Kochen kann die lebendigste und schmackhafteste Küche sein, die es gibt. Das Geheimnis liegt in Textur und Umami.

Der Umami-Faktor

Fleisch ist von Natur aus reich an Umami (Geschmack). Wenn Sie Fleisch entfernen, müssen Sie diese Geschmackstiefe ersetzen.

• Pilze: Shiitake und Portobello sind Umami-Bomben. Braten Sie sie an, bis sie goldbraun sind.
• Fermentierte Lebensmittel: Sojasauce (oder Tamari), Misopaste und Nährhefe sorgen für eine „käsige“ Würze.
• Tomatenmark: Karamellisieren Sie es in der Pfanne, bevor Sie Flüssigkeit hinzufügen.
• Geröstete Nüsse/Samen: Geröstete Walnüsse oder Kürbiskerne sorgen für eine reichhaltige Note.

Gebäudetextur

Brei ist nicht gleichbedeutend mit einer Mahlzeit. Sie brauchen Kontrast.

• The Crunch: Fügen Sie geröstete Nüsse, rohe Radieschen oder knusprige Kichererbsen zu Salaten und Schüsseln hinzu.
• Der Kauartikel: Linsen, Farro und gerösteter Blumenkohl sorgen für einen sättigenden „fleischigen“ Biss.
• Die Cremigkeit: Avocado-, Tahini- oder Cashewcreme können Milchprodukte für üppige Saucen ersetzen.

Proteinquellen

„Woher bekommst du dein Protein?“ Die klassische Frage.

• Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, Kichererbsen.
• Soja: Tofu, Tempeh, Edamame.
• Getreide: Quinoa und Wildreis.
• Nüsse/Samen: Hanfsamen und Chiasamen.

Einfacher Tausch

• Milch: Hafermilch (cremig) oder Mandelmilch (hell).
• Ei: Leinsamenei (1 EL gemahlener Leinsamen + 3 EL Wasser) zum Backen.
• Butter: Kokosöl oder vegane Butter.
• Honig: Ahornsirup oder Agave.

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