Essenszubereitung für vielbeschäftigte Berufstätige: Sparen Sie Zeit und ernähren Sie sich gesund

Sie möchten sich gesund ernähren, arbeiten aber von 9 bis 17 Uhr (oder von 9 bis 7 Uhr) und das Letzte, was Sie tun möchten, ist zu kochen, wenn Sie nach Hause kommen. Geben Sie „Essenszubereitung“ ein.

Aber Vorbereitung muss nicht bedeuten, dass man 5 Tage hintereinander genau das Gleiche aus trockenem Hühnchen und Brokkoli aus der Tupperware isst.

Die Strategie: Zubereitung im Buffetstil (Komponentenkochen)

Anstatt komplette Mahlzeiten zuzubereiten, bereiten Sie Komponenten vor. Kombinieren Sie sie die ganze Woche über, um für Abwechslung zu sorgen.

1. Im Allgemeinen neutrale Proteine (Koch 2)

Braten Sie ein Blech mit Hähnchenschenkeln mit Salz, Pfeffer, Knoblauch und Zitrone. Etwas Putenhackfleisch anbraten oder Tofuwürfel backen.

• Tag 1: Hühnchen auf Salat.
• Tag 2: Hühnchen im Wrap.
• Tag 3: Hähnchenpfanne.

2. Die Körner (1 große Portion kochen)

Kochen Sie einen großen Topf Quinoa, braunen Reis oder Farro.

• Es ist 5 Tage haltbar und kann aufgewärmt oder kalt in Körnerschalen gegessen werden.

3. Geröstetes Gemüse (2 Blechpfannen kochen)

Braten Sie robustes Gemüse wie Süßkartoffeln, Brokkoli, Paprika und Zwiebeln.

• Einfach rösten, damit sie zu jeder Soße passen.

4. Der Geschmack (Die Saucen)

Hier kommt die Vielfalt ins Spiel. Machen oder kaufen Sie:

• Pesto
• Tahini-Dressing
• Salsa
• Teriyaki-Sauce

Beispielwoche

• Montag (Italienisch): Quinoa + Huhn + Pesto + geröstete Paprika.
• Dienstag (mexikanisch): Reis + Putenhackfleisch + Salsa + Avocado.
• Mittwoch (asiatisch): Reis + Huhn + Teriyaki + Brokkoli.

Aufbewahrungstipps

• Vor dem Abdecken abkühlen lassen: Lassen Sie die Lebensmittel auf Raumtemperatur abkühlen, bevor Sie den Deckel aufsetzen. Eingeschlossener Dampf = Bakterienwachstum und durchnässte Lebensmittel.
• Glas ist König: Glasbehälter hinterlassen keine Flecken, riechen nicht und können bedenkenlos in die Mikrowelle/den Ofen gestellt werden.
• Bewahren Sie das Salatdressing getrennt auf: Niemand liebt matschigen Salat.

Die Power Hour

Blockieren Sie Sonntag 16:00 - 18:00 Uhr. Machen Sie einen Podcast.

1. Reis auf dem Herd.
2. Hähnchen und Gemüse im Ofen.
3. Schneiden Sie rohes Gemüse als Snack, während es kocht.
4. Aufräumen, während das Essen abkühlt.
5. Packen.

Erledigt. Ihr zukünftiges Ich wird es Ihnen jeden Tag danken.