Keto-Diät erklärt: Low-Carb-Kochen für Anfänger

Die ketogene (Keto) Diät ist allgegenwärtig. Aber was passiert eigentlich, wenn man auf Kohlenhydrate verzichtet und Speck isst?

Die Wissenschaft: Was ist Ketose?

Normalerweise benötigt Ihr Körper Glukose (Zucker/Kohlenhydrate) zur Energiegewinnung. Wenn Sie die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduzieren (normalerweise unter 20–50 g pro Tag), geht Ihrem Körper der Glukosebrennstoff aus.

Anschließend wird ein Stoffwechselschalter umgelegt, um stattdessen Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Die Leber wandelt Fett in Moleküle namens Ketone um, die Ihr Gehirn und Ihre Muskeln mit Energie versorgen. Dieser Zustand wird Ketose genannt.

Die Makros

Um in der Ketose zu bleiben, streben Sie normalerweise Folgendes an:

70-75 % Fett
20 % Protein
5-10 % Kohlenhydrate

Hinweis: Es handelt sich um eine fettreiche Diät, nicht nur um eine eiweißreiche Diät. Überschüssiges Protein kann tatsächlich in Glukose umgewandelt werden und Sie aus der Ketose werfen.

Was man essen sollte (Die Grüne Liste)

Fleisch: Rind, Schwein, Lamm, Huhn (mit Haut!).
Fisch: Fetter Fisch wie Lachs und Makrele.
Eier: Iss das Eigelb!
Oberirdisches Gemüse: Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Avocado (technisch gesehen eine Frucht, aber ein Keto-Superstar).
Milchprodukte: Butter, Sahne, Hartkäse.
Öle: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Butter/Ghee.

Was Sie vermeiden sollten (Die Rote Liste)

Getreide: Weizen, Reis, Hafer, Mais.
Zucker: Honig, Agave, Ahornsirup, weißer Zucker.
Obst: Die meisten Früchte enthalten zu viel Zucker (Beeren bilden in geringen Mengen eine Ausnahme).
Knollen: Kartoffeln, Yamswurzeln, Karotten (in großen Mengen).

Die „Keto-Grippe“

Zu Beginn verspüren Sie möglicherweise Benommenheit, Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Dies bedeutet, dass sich Ihr Körper an die Umstellung der Brennstoffzufuhr und den Elektrolytverlust gewöhnt.

Reparatur: Wasser trinken und Lust auf Salz haben! Brühe eignet sich hervorragend zur Elektrolytauffüllung.

Keto-freundliche Rezeptideen

Frühstück: Omelett mit Spinat, Cheddar und Speck.
Mittagessen: Cobb-Salat mit Ranch-Dressing (Vollfett).
Abendessen: Ribeye-Steak mit Knoblauchbutter und zerdrückten Blumenkohl-„Kartoffeln“.

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