Explicación de la dieta cetogénica: cocina baja en carbohidratos para principiantes

La dieta cetogénica (Keto) está en todas partes. Pero, ¿qué sucede realmente cuando eliminas los carbohidratos y comes tocino?

La Ciencia: ¿Qué es la Cetosis?

Normalmente, su cuerpo funciona con glucosa (azúcar/carbohidratos) para obtener energía. Cuando reduce drásticamente la ingesta de carbohidratos (generalmente menos de 20 a 50 g por día), su cuerpo se queda sin combustible de glucosa.

Luego activa un interruptor metabólico para quemar grasa como combustible. El hígado convierte la grasa en moléculas llamadas cetonas, que alimentan el cerebro y los músculos. Este estado se llama Cetosis.

Las Macros

Para permanecer en cetosis, normalmente lo ideal es:

• 70-75 % de grasa
• 20 % de proteína
• 5-10% carbohidratos

Nota: Es una dieta alta en grasas, no sólo una dieta alta en proteínas. En realidad, el exceso de proteína se puede convertir en glucosa, sacándote de la cetosis.

Qué comer (La lista verde)

• Carnes: Carne de res, cerdo, cordero, pollo (¡con piel!).
• Pescado: Pescados grasos como el salmón y la caballa.
• Huevos: ¡Come las yemas!
• Verduras de exterior: Espinacas, col rizada, brócoli, coliflor, calabacín, aguacate (técnicamente una fruta, pero una superestrella cetogénica).
• Lácteos: Mantequilla, crema espesa, quesos duros.
• Aceites: Aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, mantequilla/ghee.

Qué evitar (la lista roja)

• Granos: Trigo, arroz, avena, maíz.
• Azúcar: Miel, agave, sirope de arce, azúcar blanca.
• Fruta: La mayoría de las frutas tienen un alto contenido de azúcar (las bayas son una excepción en pequeñas cantidades).
• Tubérculos: Patatas, ñame, zanahorias (en grandes cantidades).

La "gripe ceto"

Al comenzar, es posible que te sientas atontado, con dolores de cabeza o fatiga. Este es su cuerpo ajustándose al cambio de combustible y la pérdida de electrolitos.

• Solucionarlo: ¡Bebe agua y anhela la sal! El caldo es excelente para reponer electrolitos.

Ideas de recetas cetogénicas

• Desayuno: Omelet con espinacas, queso cheddar y tocino.
• Almuerzo: Ensalada Cobb con aderezo ranch (con toda la grasa).
• Cena: Bistec chuletón con mantequilla de ajo y puré de "patatas" de coliflor.

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