Le régime Keto expliqué : cuisine à faible teneur en glucides pour les débutants

Le régime cétogène (Keto) est partout. Mais que se passe-t-il réellement lorsque vous supprimez les glucides et mangez du bacon ?

La science : Qu'est-ce que la cétose ?

Normalement, votre corps fonctionne avec du glucose (sucre/glucides) pour produire de l’énergie. Lorsque vous réduisez considérablement votre consommation de glucides (généralement moins de 20 à 50 g par jour), votre corps manque de glucose.

Il actionne ensuite un interrupteur métabolique pour brûler les graisses comme carburant. Le foie transforme les graisses en molécules appelées cétones, qui alimentent votre cerveau et vos muscles. Cet état est appelé Cétose.

Les macros

Pour rester en cétose, vous visez généralement :

• 70-75 % de matières grasses
• 20 % de protéines
• 5-10 % de glucides

Remarque : Il s’agit d’un régime riche en graisses, pas seulement d’un régime riche en protéines. L’excès de protéines peut en fait être converti en glucose, vous éliminant ainsi de la cétose.

Que manger (La liste verte)

• Viandes : Bœuf, porc, agneau, poulet (avec peau !).
• Poisson : Poissons gras comme le saumon et le maquereau.
• Œufs : Mangez les jaunes !
• Légumes hors sol : Épinards, chou frisé, brocoli, chou-fleur, courgette, avocat (techniquement un fruit, mais une superstar céto).
• Laiterie : Beurre, crème épaisse, fromages à pâte dure.
• Huiles : Huile d'olive, huile de noix de coco, huile d'avocat, beurre/ghee.

Ce qu'il faut éviter (La liste rouge)

• Céréales : Blé, riz, avoine, maïs.
• Sucre : Miel, agave, sirop d'érable, sucre blanc.
• Fruits : La plupart des fruits sont trop riches en sucre (les baies font exception en petites quantités).
• Tubercules : Pommes de terre, ignames, carottes (en grande quantité).

La « grippe céto »

Au début, vous pourriez vous sentir groggy, avoir des maux de tête ou de la fatigue. C'est votre corps qui s'adapte au changement de carburant et à la perte d'électrolytes.

• Réparez-le : Buvez de l'eau et avez envie de sel ! Le bouillon est excellent pour le réapprovisionnement en électrolytes.

Idées de recettes adaptées au céto

• Petit-déjeuner : Omelette aux épinards, cheddar et bacon.
• Déjeuner : Salade Cobb avec vinaigrette ranch (entière en matières grasses).
• Dîner : Ribeye Steak avec du beurre à l'ail et de la purée de "pommes de terre" de chou-fleur.

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