La cuisine sans gluten simplifiée : substitutions et techniques

Que vous souffriez de la maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten, passer au régime sans gluten (GF) constitue un changement majeur dans votre mode de vie. La bonne nouvelle ? C'est plus facile que jamais.

Qu'est-ce que le gluten ?

Le gluten est une protéine présente dans le blé, l'orge et le seigle. Il apporte élasticité et structure à la pâte (le « mâcher » du pain).

Sources cachées de gluten

Il ne s'agit pas seulement de pain et de pâtes. Attention à :

• Sauce soja : Contient généralement du blé (utilisez plutôt du Tamari).
• Bière : Fabriquée à partir d'orge/blé.
• Vinaigrettes/Marinades : Utilisez souvent de la farine comme épaississant.
• Avoine : Naturellement GF, mais souvent contaminée de manière croisée lors de la transformation. Achetez de l'avoine certifiée GF.
• Viandes transformées : Les saucisses utilisent parfois de la chapelure comme garniture.

Farines GF : le mélange est la clé

Remplacer la farine de blé tout usage par une seule farine GF (comme la farine de riz) entraîne généralement un gâchis granuleux et friable. Vous avez besoin d'un mélange.

1. Céréales : Farine de riz (brun/blanc), sorgho, farine d'avoine.
2. Amidons (The Binder) : Amidon de tapioca, fécule de pomme de terre, fécule de maïs.
3. Structure : Gomme de xanthane (agit comme le gluten pour maintenir les choses ensemble).

Conseil : L'achat d'un « mélange de cuisson 1 pour 1 » de haute qualité (comme Bob's Red Mill ou King Arthur) vous évite l'expérience chimique.

Repas naturellement sans gluten

Ne comptez pas uniquement sur du « faux » pain. Adoptez des aliments qui n’ont jamais contenu de gluten :

• Riz et Risotto.
• Tortillas de maïs (Tacos !).
• Pommes de terre (dans tous les sens).
• Bols de quinoa.
• Polenta.

Conseils de cuisine

• Chapelette : Utilisez des cornflakes écrasés ou de la chapelure GF pour paner le poulet.
• Sauces épaississantes : Utilisez une bouillie de fécule de maïs (fécule de maïs + eau froide) au lieu d'un roux de farine.
• Pâtes : Les pâtes au riz brun conservent mieux leur texture. Faites-le cuire al dente et rincez-le immédiatement à l'eau froide pour éviter qu'il ne devienne gommeux.

Consultez nos recettes adaptées aux GF (vérifiez attentivement la liste des ingrédients !) pour vous inspirer du dîner.